Exercícios para dores na coluna

Programa de Exercícios

1. Deite-se de barriga p/cima, com os dois joelhos dobrados puxe uma das pernas em direção ao peito segurando-a por trás do joelho. Segure nesta posição por 30 segundos e depois faça o mesmo com a outra perna. No final puxe ad duas pernas ao mesmo tempo. Repita três vezes.

2. Repita a posição do exercício número 1, agora jogue somente duas pernas para um lado, mantenha esta posição por 30 segundos e depois leve as pernas para o outro lado. Lembre-se à parte de cima de seu corpo fico na mesma posição, não gire seu tronco, só da cintura para baixo.

Leia também:

Hérnia de disco em crianças
Fisioterapia para hérnia de disco lombar
Sintomas da hérnia discal cervical

3. Repita a mesma posição, agora deixe uma das pernas esticadas e com auxílio de uma faixa puxe sua perna reta com o calcanhar voltado para cima, você sentirá u alongamento da parte de trás da coxa. Segure esta posição por trinta minutos e depois realize na outra perna. Repita três vezes.

4. Posição de barriga para cima com os joelhos dobrados eleve o quadril, isto é desencoste o bumbum do colchão e segure por 30 segundos. Repita três vezes.

5. Mesma posição do exercício anterior iremos fortalecer o abdômen, coloque os braços atrás da cabeça, queixo para cima, olhe para o teto, realiza uma inspiração e depois lentamente solte o ar enquanto traz seu tronco levemente para frente, apenas desencoste os ombros do colchão e contraia a barriga. Repita dez vezes.

6. Posição ajoelhada escorregue o corpo para frente, segure por 30 segundos e repita três vezes.

7. Alongamento para cervical: Coloque as mãos atrás da cabeça e puxe o queixo em direção ao peito segure por 30 segundos; após o alongamento faça movimentos para frente e para trás com o pescoço por dez vezes.

8. Alongamento para cervical: Olhe para um lado e depois para o outro, o queixo fica alinhado com o ombro. Realize dez vezes.

9. Relaxamento de ombros: Eleve seus dois ombros e depois os solte livremente. Repita dez vezes.

10. Incline sua cabeça para o lado, como se quisesse encostar a orelha no ombro e ajude com seu braço a puxar e tracionar um pouco mais sua cabeça para sentir melhor o alongamento, segure então nesta posição por 30 segundos.

Os exercícios devem ser realizados diariamente por pelo menos10 minutos duas vezes ao dia, e SE POSSÍVEL ATÉ MAIS VEZES.
Alguns exercícios devem ser realizados ainda na cama antes de se levantar pela manhã, o que o ajudará a se levantar mais disposto.
Sempre que possível antes de começar os seus exercícios procure aquecer a região lombar tomando um chuveiro quente ou colocando uma bolsa quente no local por alguns minutos.
A musculatura aquecida fica mais relaxada e os exercícios serão feitos com mais facilidade, entretanto, se você não tiver essa possibilidade faça-os na melhor situação que puder. Execute os exercícios várias vezes ao dia, nem que seja por alguns minutos.
Espero que você tenha gostado do texto.



Saiba mais sobre o assunto:

Ebook Cuidando da Coluna na Terceira Idade: Descubra como cuidar da coluna do idoso com segurança e eficiência! SAIBA MAIS AQUI .

Programa Dores na Coluna: Um ebook que tem como objetivo proporcionar a você estratégias eficazes para lidar de maneira mais assertiva e saudável com as dores na coluna. SAIBA MAIS AQUI .

Programa Hérnia de Disco: Ebook com estratégias comprovadas e um plano claro para reduzir a dor, melhorar sua mobilidade e recuperar sua qualidade de vida.SAIBA MAIS AQUI .


Se você quiser receber notícias sobre saúde em geral, entre no grupo do Whatsapp e segue a gente no Instagram..

Deixe seu comentário: