A dor na coluna é uma queixa comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Seja devido à má postura, sedentarismo ou até mesmo o estresse do dia a dia, essa condição pode se tornar um verdadeiro desafio em nossa rotina. No entanto, a boa notícia é que existem exercícios simples que podem ajudar a aliviar a dor e fortalecer a musculatura da coluna. Neste artigo, apresentaremos 10 exercícios eficazes que você pode fazer em casa, contribuindo para o seu bem-estar e qualidade de vida.
1. Alongamento de Gato e Vaca
Este exercício ajuda a mobilizar a coluna e a aliviar a tensão nas costas.
Como fazer: Comece em posição de quatro apoios (joelhos e mãos no chão). Inspire, arqueando a coluna para baixo (posição de vaca), e expire, arredondando as costas (posição de gato). Repita por 10 vezes.
2. Postura do Criança
Um excelente alongamento para a região lombar e cervical.
Como fazer: Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares. Incline-se para frente, estendendo os braços à frente e deixando a testa tocar o chão. Mantenha a posição por 30 segundos.
3. Torção de Coluna Sentado
Ajuda a melhorar a mobilidade da coluna e a aliviar a rigidez.
Como fazer: Sente-se com as pernas esticadas. Dobre a perna direita e cruze sobre a esquerda. Gire o tronco para a direita, apoiando a mão esquerda no joelho direito. Mantenha por 20 segundos e troque os lados.
4. Elevação de Pelvis
Um ótimo exercício para fortalecer a musculatura do core e da região lombar.
Como fazer: Deite-se de costas, com os joelhos flexionados. Eleve os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos. Mantenha a posição por 5 segundos e desça lentamente. Repita 10 vezes.
5. Prancha Frontal
Fortalece a região abdominal e melhora a estabilidade da coluna.
Como fazer: Deite-se de barriga para baixo e levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés. Mantenha o corpo reto e a posição por 20 segundos.
6. Alongamento de Piriforme
Ajuda a aliviar a dor ciática e a tensão na região lombar.
Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos flexionados. Cruze a perna direita sobre a esquerda, puxando a coxa esquerda em direção ao peito. Mantenha por 20 segundos e troque de lado.
7. Exercício da Cadeira
Ideal para fortalecer as pernas e a coluna.
Como fazer: Fique em pé, com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas. Segure a posição por 5 segundos e levante-se. Repita 10 vezes.
8. Flexão Lateral de Coluna
Ajuda a alongar os músculos laterais e a melhorar a flexibilidade.
Como fazer: Em pé, levante um braço e incline o corpo para o lado oposto. Mantenha por 15 segundos e troque os lados.
9. Caminhada
Simples, mas extremamente eficaz. Caminhar ajuda a fortalecer a musculatura da coluna e a melhorar a circulação sanguínea.
Como fazer: Tente caminhar por pelo menos 30 minutos diariamente, mantendo uma postura correta.
10. Alongamento de Quadríceps
Um exercício importante para manter a flexibilidade dos músculos que sustentam a coluna.
Como fazer: Em pé, segure um pé e puxe-o em direção aos glúteos. Mantenha a posição por 15 segundos e troque de perna.
Espero que você tenha gostado do texto.
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