Muita gente está trabalhando de casa (home office), mas a maioria não possui um local ideal de trabalho, tendo que se virar nos trinta e fazer adaptações para trabalhar na mesa da sala, cozinha ou sofá, muitas vezes ficando com dores em diversas regiões do corpo, sentindo principalmente ao final do dia.
Essas dores estão relacionadas com a má postura ao usar uma cadeira ou mesa mais baixas; no ato de uma pessoa sentada no sofá apoiar o computador nas pernas, por exemplo. Essas posturas acabam causando sobrecarga nas musculaturas e articulações, resultando em dor.
Antes de apresentar aqui algumas atitudes e adaptações que podem melhorar a qualidade do home office, alguns dados sobre a incidência de dores na coluna no Brasil. Mesmo muitos antes da pandemia de Coronavírus, de acordo com a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (PNAD) do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), em 2008, as dores da coluna (cervical, torácica, lombar e pélvica) já eram apontadas como a segunda condição de saúde mais prevalente do Brasil (13,5%). A questão aparece entre as principais patologias crônicas identificadas por profissionais de saúde, superadas apenas pelos casos de hipertensão arterial (14%). Esse quadro, no entanto, pode ser agravado, hoje, se medidas de cuidado com a coluna não forem tomadas enquanto se trabalha de casa.
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Então, o que fazer para não acabar com a coluna no home office?
Prepare o ambiente
Escolha um cômodo da casa para a rotina do trabalho. Caso seja possível, escolha um local com menos interferências – como a televisão, por exemplo. Arrume uma mesa na qual posso montar um mini escritório com os itens que utiliza em sua rotina.
Ajuste a altura da mesa e cadeira
A preocupação com a ergonomia é fundamental para os cuidados com a coluna.
Para isso, é preciso considerar e estar atento à altura da mesa e cadeira e apoio dos pés e dos braços.
A altura das mesas, geralmente, é em torno de 70 cm. Assim, tente organizar da seguinte forma: cotovelos devem ficar flexionados – em um ângulo de 90º – e de 3 a 4 cm abaixo do nível da mesa. Já os antebraços precisam de um espaço para ficarem apoiados sobre o tampo.
Em relação à cadeira, é importante que os pés fiquem completamente apoiados. Para ajudar, é possível adaptar um suporte para eles – com livros, banquinhos baixos ou caixas de madeira. A cadeira, para gerar mais conforto, ajudar na postura e aliviar a coluna, precisa ter entre 47 e 57 cm de altura.
Não descuide da postura
Por estar em casa, pode haver uma tendência maior em relaxar a postura, trabalhar na cama ou até mesmo com o computador no colo, deitado no sofá. Tudo isso gera mais dor e maiores danos à coluna, inclusive doenças – como hiperlordose, escoliose e hipercifose.
Por isso, não descuide da postura no home office. Sente-se corretamente, apoiando as costas no encosto da cadeira e pernas no ângulo de 90º. Tente deixar a coluna sempre ereta, assim como o pescoço.
Ajuste a tela do computador ou notebook
Se está trabalhando de casa com o notebook da empresa ou com um monitor adaptado, lembre-se de ajustar a altura da tela de maneira que ela permaneça na altura da linha dos olhos. É possível fazer o ajuste com livros e caixas. A distância da tela deve ser de, aproximadamente, um braço do corpo, já na posição sentado. Caso seja possível, no caso do uso de notebooks, providencie mouse e teclado.
Faça pausas ao longo do dia
Ficar muito tempo sentado agrava as dores nas costas. Então, a orientação é, a cada três horas trabalhadas, pare por cinco minutos. Faça uma caminhada, alongue-se, estique o corpo, movimente-o. Para não esquecer, coloque um despertador.
Espero que você tenha gostado do texto.
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