Se você já sofreu ou sofre com dor nas costas (a chamada lombalgia), saiba que isso é muito comum. A pesquisa Dor no Brasil realizada pela P fizer revelou que 64% das pessoas entrevistadas já sentiram dor nas costas. Delas, 53% consideraram esta dor como a mais incômoda e 56%, como a mais grave. Ela também acumula o título de ser a mais prejudicial à atividade pro ssional para 42% e capaz de tirar o sono de 43%. Segundo o médico assistente do Grupo de Coluna do Hospital das Clínicas de São Paulo, Alexandre Fogaça, "de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde, 80% da população vai senti-la um dia". Por quê? Diversos fatores provocam o quadro (entre eles, genética e obesidade), que levam às in amações e lesões na coluna vertebral ou nos discos intervertebrais. A fisiatra Lin Tchia Yeng, responsável pelo Grupo de Dor do Instituto de Ortopedia do Hospital das Clínicas, lembra que até os fatores emocionais geram o problema. Estresse, ansiedade, medo, depressão, insatisfação, mau relacionamento na empresa ou com o chefe contribuem para o agravamento da lombalgia, pois tensionam os músculos da região. Um estudo feito pelo Journal of Advanced Nursing constatou ainda que as mulheres que se sentem sufocadas em casa ou no trabalho estão duas vezes mais propensas a sentirem essa dor.
Além deles, a má postura também é uma das grandes vilãs. Junto com isso, abandone alguns vícios que vamos acumulando com o passar do tempo e evite crises. Você consegue!
1 - abandone o sedentarismo
Na Coreia, pesquisadores do Samsung Medical Center descobriram que se exercitar três vezes por semana reduz em 43% o risco de desenvolver dores crônicas nas costas. "Exercícios fortale cem os músculos e aumentam o fluxo sanguíneo nos discos da coluna, ajudando-os a resistir à tensão diária", explica Douglas Chang, chefe da reabilitação da Universidade da Califórnia. Mas é preciso ter atenção nos exercícios: "atividade física realizada sem orientação mé dica e o auxílio de um pro ssional especializado pode agravar as dores", alerta o neurocirurgião Eduardo Barreto, Membro Titular da Sociedade Brasileira da Coluna e da Sociedade Internacional para Estudo da Dor. Segundo ele, os mais indicados são os praticados dentro d'água, que têm baixo impacto e são mais relaxantes, e alongamentos.
2 - casa limpinha
Mesmo quem tem ajudante (aliás ensine esse truque para ela!), precisa varrer a sala ou a cozinha uma vez ou outra. Barreto ensina que pegar no meio do cabo da vassoura nos obriga a curvar o corpo, causando dor. "O correto é manter uma das mãos mais acima e deixar a coluna reta. Por esse motivo, sugerimos vassouras com cabos longos", ressalta.
3 - assista TV
Nada de ficar largada no sofá. "Ao sentar-se, apoie os quadris sobre os ísquios (ossos do bumbum) para alinhar sua coluna vertebral", fala o fisioterapeuta Victor Liggieri, do Grupo de Dor do Instituto de Ortopedia do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se o sofá da sua casa não permite esse apoio, use uma almofada nas costas para evitar dor nesse local.
4 - deite certo
Relaxar em uma cama confortável é mesmo uma delícia. Mas é preciso bons aliados nessa hora. O colchão deve ser do tipo ortopédico e ter o selo do Inmetro. Além disso, deve ser de viscoelástico ou de mola individual envolvidas com este material. O de espuma é indicado apenas se as instruções da tabela de peso e altura forem respeitadas", diz Liggieri. Um estudo do jornal Lancet descobriu que pessoas que dormiram em colchões de densidade média sentiram menos dor nas costas do que quem dormiu nos mais duros.
Já quando o assunto é travesseiro, Liggieri dá uma dica: "Para saber a altura ideal, meça a distância entre o ombro e a base da orelha. Esse número corresponde à altura que o travesseiro deve ter para quem deita de lado". E o material deve ser firme e manter essa distância enquanto estiver dormindo, sem afundar. "Os de espuma, látex e viscoelásico são mais indicados", diz.
A posição que você escolhe para dormir também interfere. "Se deitar de lado, além do travesseiro que ca embaixo da cabeça, use um tipo rolo que vai dos pés e joelhos até os braços. Assim a coluna fica alinhada e os músculos, relaxados. Você também pode usar um travesseiro no meio das pernas e o outro entre os braços", indica Liggieri. "Evite dormir de bruço, pois força a co luna e di culta a respiração", aler ta o neurocirurgião.
5 - faça um break
Barreto aconselha a quem trabalha muito tempo sentada levantar-se a cada hora, ficar em pé por uns 10 minutos ou fazer alongamentos (ver sugestões no box).
6 - trabalhe sem dor
A cadeira ideal é aquela com encosto alto, que se adapta ao comprimento das pernas, se move para cima, para baixo e para os lados. Se a sua é mais simples e muito alta, coloque um apoio nos pés que permita aos joelhos formarem um ângulo de 90º e, se preciso, uma almofada nas costas. Também não é recomendável deixá-la muito baixa para não forçar a lombar. A tela do computador deve fi car na altura dos olhos e o teclado, na do cotovelo.
Agora, se você fica muito tempo em pé, Lin faz a recomendação: "Deixe os joelhos levemente flexionados, os pés alinhados e o peso do corpo concentrado nas coxas e distribuído nos pés".
7 - no telefone
Nada de apoiar o aparelho entre o ombro e o pescoço. Isso deixa a coluna muito torta! Neste caso, considere o uso de um headset.
8 - closet sob medida
As bolsas e sapatos merecem atenção redobrada, pois podem provocar e agravar a lombalgia. O ideal mesmo é não abusar dos calçados muitos altos. No dia a dia, pre fira os baixos, com solas grossas para absorver o impacto. "Se gosta de salto, escolha aqueles que têm em torno de 4 centímetros", fala Barreto. Já no caso das bolsas, opte por modelos com alças mais longas e carregue-as transpassadas. Mas reveze os lados, se for andar muito. "As mochilas são boas alternativas, pois equilibram o peso", diz Liggieri. Mas não devem ter mais de 5% do seu peso!
Por Carolina Mesquita
Espero que você tenha gostado do texto.
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